Топ 15 рецепти за лека храна, които трябва да опитате

Според Световната здравна организация яденето на питателна храна може да предотврати много здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, храносмилателни проблеми, затлъстяване и др. (1). Най-добрият начин да подобрите здравето си е да ядете пълноценни и лесни ястия, които са лесни и бързо за приготвяне. В тази статия сме изброили 15 рецепти за леки храни, които можете да изпробвате. Надникнете.

Съдържание

Какво е лека храна?

Леките храни са комбинация от хранителни съставки, които лесно се усвояват и усвояват от тялото.

Какви леки храни да ядем, за да останем здрави

Можете да включите следните храни в списъка си за пазаруване, за да направите вкусни, но здравословни ястия:

Сезонни плодове и зеленчуци
Постни разфасовки от месо и риба
Яйца
Полуполирани зърна
Сладък картоф или картофена каша
Извара

15 рецепти за леки храни

1. Пилешка салата с ниско съдържание на мазнини от естрагон

Време за подготовка: 7 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 1

Съставки

1 чаша кубчета пилешки гърди
⅙ чаша сушени боровинки
¼ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица сок от лайм
¼ чаша тънко нарязан червен лук
½ чаша нарязана целина
1 чаена лъжичка сух естрагон
Сол на вкус
½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Как да се подготвим

Добавете кубчетата пилешки гърди, солта и черния пипер в тенджера с вряща вода.
Варете го 15-20 минути.
Междувременно нарежете сушените боровинки и ги хвърлете в купа.
Добавете кисело мляко, сок от лайм, нарязан червен лук, нарязан целина, сол, естрагон и прясно смлян черен пипер в купата и разбъркайте добре.
Извадете варените кубчета пилешки гърди и ги хвърлете в купата. Вашата салата с пилешки естрагон с ниско съдържание на мазнини е готова за консумация!

2. Белтъчен омлет от риба тон и зеленчуци

Време за подготовка: 7-8 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки

3 яйца
4 унции филе тон
¼ чаша нискомаслено мляко
⅙ чаша нарязани тиквички
⅙ чаша нарязани червени чушки
Шепа кориандър
Спрей за готвене
Сол на вкус
½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

Направете филето от риба тон и го нарежете на тънко.
Накълцайте кориандъра.
Напукайте трите яйца в купа.
Добавете нарязаните зеленчуци, кориандър, сол и черен пипер в купата и разбъркайте.
Загрейте тиган с незалепващо покритие и използвайте спрей за готвене.
Изсипете разбитото яйце и запържете всяка страна за една минута.
Вдигнете омлета и го поставете в чиния.
Добавете филийките риба тон и сгънете омлета. Наслади се!

3. Здравословно сърдечно рибено тако

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 10 минути; Сервира: 2

Съставки

2 средни скумрии
2 черупки тако
½ чаша нарязани домати
¼ чаша нарязан лук
¼ чаша авокадо
2 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
¼ чаша нарязана маруля айсберг
5 супени лъжици сок от лайм
4 супени лъжици зехтин екстра върджин
1 чаена лъжичка чеснова паста
½ чаена лъжичка джинджифилова паста
1 супена лъжица сушен розмарин
½ чаена лъжичка лют червен пипер
Шепа кориандър
Сол на вкус
¼ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

Смесете в купа супена лъжица зехтин, паста от чесън, паста от джинджифил, сол, лют червен пипер, две супени лъжици сок от лайм и сушен розмарин.
Нанесете тази смес върху скумрията и я оставете настрана за 10 минути.
Скумриите на скара в предварително загрята фурна за около 7-10 минути.
Междувременно в купа смесете доматите, марулята, лука, авокадото, киселото мляко, сока от лайм, зехтина, солта и пипера.
Извадете скаридите на скара и отделете костите от плътта.
Добавете салатата от авокадо в черупките на тако.
Долейте го с месо от скумрия на скара, сок от лайм и кориандър.

4. Запеканка за понижаване на холестерола

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

1 ½ чаши цветя броколи
½ чаша нарязани моркови
¼ чаша тиквички на кубчета
¼ чаша зелен грах
6 филийки патладжан
½ чаша натрошен тофу
3 супени лъжици зехтин
½ супена лъжица сушени билки
2 супени лъжици сок от лайм
Сол
½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

Смесете зеленчуците със зехтин, сушени билки, сок от лайм, сол и черен пипер.
Прехвърлете зеленчуците в гювеч.
Залейте го с натрошен тофу.
Печете го 15 минути в предварително загрята фурна.
Вашият гювеч с броколи е готов за консумация!

5. Салата от киноа за изгаряне на мазнини

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки

½ чаша киноа
½ чаша нарязани моркови
¼ чаша нарязан лук
¼ чаша накълцана жълта чушка
¼ чаша нарязан домат
¼ чаша нарязана краставица
¼ чаша сладки царевични зърна
3 супени лъжици зехтин
2 чаени лъжички смлян чесън
1 чаша вода
Шепа кориандър
2 супени лъжици сок от лайм
Сол на вкус
½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Как да се подготвим

Загрейте зехтина в тенджера.
Добавете смления чесън и гответе за минута.
Добавете нарязания лук и гответе, докато станат прозрачни.
Налейте вода в тенджерата и добавете сол и черен пипер.
Хвърлете киноата и варете 15 минути при слаб до среден пламък.
След като се сготви, прецедете водата и я оставете да се охлади до стайна температура.
Накълцайте кориандъра.
Добавете нарязаните моркови, звънец, краставица, домат, сладка царевица и кориандър. Смесете добре.
Долейте го с щипка сол, черен пипер и сок от лайм.

6. Подмладяващо кожата смути за закуска

Време за подготовка: 5 минути; Време за готвене: 2 минути; Сервира: 1

Съставки

½ чаша праскова
½ чаша нарязана целина
½ чаша бебешки спанак
1 чаена лъжичка мед
Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

Хвърлете прасковата, целината и спанака в блендер и го завъртете.
Изсипете смутито в чаша.
Добавете мед и щипка розова хималайска сол.
Разбъркайте добре и е готово!

7. Плодова салата за подобряване на храносмилането

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 3 минути; Сервира: 1

Съставки

¼ чаша ябълка
½ чаша папая
2 сушени сини сливи на кубчета
½ чаша ананас
1 чаена лъжичка кимион на прах
1 чаена лъжичка прах от семена от копър
2 супени лъжици сок от лайм
Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

Хвърлете плодовете в купа.
Добавете прах от семена от кимион и копър, сок от лайм и щипка розова хималайска сол в купата.
Разбъркайте добре преди ядене.

8. Лесни пълнозърнести макаронени изделия

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 минути; Сервира: 2

Съставки

1 чаша макаронени изделия с папионка от пълнозърнест памук
½ чаша нарязани тиквички
¼ чаша броколи
½ чаша кубчета пилешки гърди
7 чаши вода
2 чаени лъжички риган
6 супени лъжици олио
1 супена лъжица смлян чесън
4 супени лъжици настъргано сирене чедър
Сол на вкус
1 чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

Добавете 7 чаши вода в тенджера за супа и оставете да заври.
Добавете тестени изделия с папионка, сол и малко зехтин и гответе около 15-20 минути.
Междувременно загрейте 2 супени лъжици зехтин в тиган.
Добавете чесън и запържете, докато стане кафяв.
Добавете пилешките гърди и варете 5 минути.
Добавете зеленчуците и запържете за 3-4 минути.
Прецедете пастата и добавете сотираните зеленчуци и пилешко месо.
Разбъркайте ригана, зехтина, солта и черния пипер и разбъркайте добре.
Залейте го с настъргано сирене чедър.

9. Подхранващи зеленчукови юфка

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 15 минути; Сервира: 2

Съставки

½ тиквички
1 морков
1 средно цвекло
1 чаена лъжичка чеснова паста
2 супени лъжици прясно настърган кокос
1 чаена лъжичка нарязан червен чили
1 чаена лъжичка синапено семе
2 супени лъжици сок от лайм
Сол на вкус
3 супени лъжици зехтин
Листата от кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

Използвайте резачка за зеленчуци, за да нарежете тиквичките, морковите и цвеклото във формата на юфка. Ако нямате резачка за зеленчуци, можете да използвате белачка, за да направите зеленчукови панделки.
Загрейте тиган и добавете зехтин.
Когато зехтинът е достатъчно горещ (не пуши), добавете синапено семе и изчакайте 10 секунди.
Добавете чесновата паста и чилито и запържете за 30-40 секунди.
Добавете зеленчуковите юфка (или панделки) и посолете и запържете за около 2 минути.
Тиквичките няма да оставят вода. Изсушете го, като държите зеленчуковите юфка на силен пламък за около минута.
Добавете настъргания кокосов орех и сок от лайм и разбъркайте и запържете за 30 секунди.
Гарнирайте с листа от кориандър.

10. Засищане на тайландско скариди с къри

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 2

Съставки

200 г средно големи скариди
50 г френски боб
1 нарязан червен пипер
1 супена лъжица тайландски рибен сос
1 супена лъжица тайландска червена кари паста
200 мл пилешки бульон
150 мл кокосово мляко
3 супени лъжици сок от лайм
4 супени лъжици зехтин
5-6 листа босилек
Листа от кориандър

Как да се подготвим

Загрейте зехтина в тиган и запържете френския боб за около 2 минути.
Добавете червения пипер и запържете за 30 секунди.
Добавете пилешки бульон, рибен сос, тайландска паста от червено къри, скариди и билки. Варете, докато френският боб омекне.
Добавете кокосовото мляко и сокът от лайм. Варете още 2 минути на умерен огън.
Вашето вкусно тайландско къри скари е готово!

11. Десерт с грис с ниско съдържание на захар

Време за подготовка: 2 минути; Време за готвене: 7 минути; Сервира: 2

Съставки

2 супени лъжици гхи или избистрено масло
6 супени лъжици грис
⅔ чаша мляко
4 супени лъжици кафява захар
½ чаена лъжичка кардамон на прах
6 счукани бадеми

Как да се подготвим

Добавете топено масло в загрята тенджера.
Когато топленото масло е горещо, добавете грис. Разбъркайте и запържете гриса, докато стане кафяв.
Добавете млякото и гответе, докато грисът е прозрачен и сварен.
Добавете захарта и кардамона на прах и разбъркайте добре.
Свалете от огъня и прехвърлете сварения грис в купа за сервиране.
Залейте го с натрошени бадеми.

12. Домашни сладки картофени чипсове

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 4

Съставки

2 сладки картофа
4 супени лъжици зехтин
Сол на вкус
1 ½ пушен червен пипер
½ чаша кисело мляко
¼ чаша настъргана краставица
1 супена лъжица настъргано сирене чедър

Как да се подготвим

Нарежете сладкото на сладки картофи и го хвърлете в купа.
Добавете зехтин, сол и пушен червен пипер и разбъркайте добре.
Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт и подредете решетката в средата.
Подредете филийките сладък картоф върху тава за печене, наслоена с лист за печене.
Печете около 12 минути, докато резенчетата сладък картоф станат кафяви и се свият.
Междувременно добавете кисело мляко, настъргана краставица, сирене чедър и сол в купа и разбъркайте добре.
Извадете тавата и оставете чипса да се охлади.
Потопете свеж крем в киселото мляко и го изяжте.

13. Ориз тофу с високо съдържание на фибри

Време за подготовка: 30 минути; Време за готвене: 20 минути; Сервира: 2

Съставки

1 чаша кафяв ориз
1 ½ чаши вода
¼ чаша сладки царевични зърна
100 г тофу
½ чаша нарязан лук
¼ чаша зелен грах
Гъби с 10 бутона
1 чаена лъжичка смлян чесън
½ чаена лъжичка джинджифилова паста
4 супени лъжици зехтин
1 чаена лъжичка кориандър на прах
½ чаена лъжичка кимион на прах
Сол на вкус
½ чаена лъжичка пипер

Как да се подготвим

Накиснете кафявия ориз за 30 минути преди готвене.
Нарежете гъбите и нарежете тофуто на кубчета.
Загрейте зехтина в тиган.
Добавете чесън и го запържете, докато стане кафяв.
Добавете нарязания лук и запържете, докато парчетата станат полупрозрачни.
Добавете джинджифиловата паста и запържете за 10 секунди.
Добавете грах, сладка царевица, гъби, сол и черен пипер. Разбъркайте за около 20 секунди.
Добавете накиснатия кафяв ориз.
Добавете вода и гответе с капак на умерен пламък, докато оризът се свари.
Извадете от пламъка и сервирайте горещо.

14. Пречистваща кръвта веганска супа от цвекло

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 25 минути; Сервира: 2

Съставки

1 голямо накълцано цвекло
½ чаша нарязан морков
½ чаша броколи
1 чаша зеленчуков бульон
½ чаша нарязан лук
2 чаени лъжички чеснова паста
1 чаена лъжичка джинджифилова паста
1 долно веганско масло
2 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица сок от лайм
2 чаши вода
Сол на вкус
¼ чаена лъжичка пипер
Листа от кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

Загрейте тенджера за супа и добавете зехтин.
Добавете чесън и запържете до кафяво.
Добавете нарязан лук и запържете за около минута.
Добавете джинджифиловата паста и запържете за 30 секунди.
Хвърлете нарязаните цвекло цвекло, моркови и броколи и разбъркайте и пържете за около минута.
Добавете вода, сол и черен пипер. Гответе 20 минути с капак на умерен пламък.
Отстранете от пламъка и добавете сок от лайм и купчина веганско масло.
Гарнирайте с листа от кориандър.

15. Укрепване на костите с укрепване на костите

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 10 минути; Сервира: 2

Съставки

2 нежни листа от зеле
½ чаша нарязани домати
¼ чаша нарязан червен лук
¼ чаша ситно нарязана ябълка
½ чаша настъргани поширани пилешки гърди
¼ чаша нарязана краставица
6 мариновани халапена
Шепа кориандър
2 супени лъжици зехтин
Сол на вкус
½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

Хвърлете доматите, червения лук, ябълката, пилешките гърди, краставицата, халапените, зехтина, солта и черния пипер в купа.
Вземете две щедри лъжици от тази смес и я разнесете върху листата на зелето.
Залейте го с няколко листа от кориандър.
Увийте го и хапете.

Заключение

Тези 15 здравословни и хранителни рецепти са не само бързи и прости, но също така могат да помогнат на клетките ви да функционират нормално, като осигурят всички основни хранителни вещества. Край на безхаберното хранене! Вземете здравето си сериозно и яжте храни, които ще излекуват тялото и ума ви. Купете си хранителните стоки и започнете да готвите!