Топ пет съвета за поддържане на мускулите здрави

Кога мога да карам след ортопедична хирургия?

27 ноември 2020 г.

Какво да очаквате при операция за смяна на коляното

09 септември 2020 г.

Пригответе се за бягане: Съвети за избягване на наранявания на краката и глезените тази пролет

01 април 2020

15 декември 2014 г.

Ако тренирате ежедневно, важно е да поддържате здравето на мускулите, за да избегнете сълзи и напрежения. Поддържането на мускулите ви здрави също ще ви помогне да подобрите представянето си и ще ви позволи да натрупате повече мускулна сила.

Загрейте и охладете

Преди да започнете каквато и да е физическа активност, е от решаващо значение да отделите 10-20 минути за загряване. Фокусирайте се върху затоплянето на мускулите, които ще използвате по време на тренировката си. Една бърза разходка, лек джогинг или тренировка с леко тегло могат да помогнат на мускулите ви да се подготвят за по-интензивни дейности като дълго бягане, спринтове или тренировки с тежки тежести.

След тренировка, не забравяйте да прекарате още 10-20 минути за охлаждане. Процесът на охлаждане е подобен на процеса на загряване, освен с по-бавни темпове. Изпълнете по-малко интензивна дейност, за да позволите на мускулите си да се възстановят напълно.

Опъвам, разтягам

Прекарването на 10-15 минути за разтягане на основните мускулни групи може драстично да намали мускулните сълзи. Задръжте всяко разтягане за 20 секунди, за да позволите на мускулите да станат по-гъвкави и следователно по-малко вероятно да получат нараняване. Разтягането на мускулите също им помага да достигнат пълния си обхват на движение.

Най-доброто време за разтягане е след загрявката и преди интензивната дейност. По този начин мускулите ви вече ще са топли и те ще се разтягат по-добре.

Диета

Това, което ядете, оказва силно влияние върху здравето на вашите мускули. Вашата диета помага на мускулите ви да се укрепят, да се възстановят и да функционират правилно. Важно е да включите протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали във вашата диета за здрави мускули.

Добавете следните храни към вашата диета за здраве на мускулите:

Протеин - Мускулите се състоят предимно от протеини. Важно е да включите протеин в диетата си, за да попълните загубеното по време на тренировки. Протеините включват месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Въглехидрати - Въглехидратите осигуряват гориво, за да можете да извършвате физически дейности. Те също така насърчават отделянето на инсулин, за да могат мускулите ви да изграждат нова тъкан. Включете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци във вашата диета за въглехидрати.
Мазнини - Ненаситените мазнини са полезни за възстановяване на мускулите. Тези мазнини се съдържат в орехи, ленено семе, рибено масло, фъстъчено масло и зехтин.
Витамини и минерали - Яденето на балансирано разнообразие от здравословни храни от изброените по-горе ще ви осигури основните витамини и минерали, от които се нуждаете за здрави мускули. Приемането на мултивитамини на ден също може да помогне на тялото ви да получи нужните хранителни вещества.

Хидрат

Поддържането на хидратация е важно за цялостното здраве, включително притока на кръв, бъбречната функция и храносмилателните функции. Водата е важна и за здравето на мускулите. Той осигурява основни електролити, които са необходими за мускулната сила и контрол. Също така е необходимо за изграждане на мускули. Обикновеният човек трябва да пие два литра или половин галон вода на ден, което е осем чаши от 8 унции. Когато сте много активни, губите много вода по време на тренировки и трябва да увеличите общото си количество с няколко чаши.

Упражнение

Това може да изглежда очевидно, но упражненията са много важни за поддържане на здравето на мускулите. Хората, които спортуват, имат по-силни мускули от останалите в тяхната възрастова група. Всеки вид упражнения, които карат тялото да работи срещу гравитацията, ще помогне за изграждането на мускули. Мускулите ще се разграждат с течение на времето без упражнения.

Практикувайте упражнения с тежести като бягане, джогинг, скачане на въже и танци. Възрастните трябва да получават поне 30 минути упражнения всеки ден.

Следвайте тези прости съвети, за да запазите мускулите си здрави и ще откриете, че ефективността ви ще се увеличи и ще се почувствате по-добре като цяло.

За повече информация относно подобряването на вашето представяне, щракнете тук, за да изтеглите нашата електронна книга, Ръководството на спортиста за достигане до върхови спортни постижения и предотвратяване на наранявания. Това образователно ръководство ще ви помогне да разберете често срещаните спортни наранявания, методите за лечение и как да поддържате фитнес след нараняване.