Тотална тренировка за тяло у дома с двойка гири
Няма време, няма стая, няма домашно оборудване. всички ние имаме извиненията да пропуснем тренировката си. Вече не! Бих искал да ви осигуря няколко лесни упражнения, които могат да се изпълняват у дома само с чифт дъмбели.
Включете с BodyFit
BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!
- 2500+ създадени от експерти тренировки
- 3500+ видеоклипа за упражнения
- Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
- Достъп до планове за тренировки
- Достъп до приложението BodyFit
- Отстъпки за магазини
Няма време, няма стая, няма домашно оборудване. всички ние имаме извиненията да пропуснем тренировката си. Вече не! С общата програма за трениране на тялото, която ще ви осигуря, можете да упражнявате всичките си основни мускулни групи.
Нещо повече, можете да го направите от уюта на дома си и със свое собствено темпо. Оборудване? Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири, макар и с подходящо тегло, така че да можете да подобрите мускулите и силата си.
Както при всеки друг вид тренировка, загрявката е от съществено значение преди да започнете. Препоръчват се пет до десет минути ходене, джогинг или подобни.
Упражненията
Клек с гири
Изправете крака на ширината на раменете; дръжте дъмбелите право на раменете или отстрани на тялото. Сгънете се в тазобедрената става и след това сгънете коленете си и отидете докрай, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Наведете торса си напред, ако чувствате, че петите ви са нестабилни на земята. След това се върнете в първоначалното положение, без да заключвате коленете си в края на движението
Мъртва тяга с твърди крака с дъмбели
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гирите в спуснатите си ръце (пред вас). Наведете се напред в кръста, като огъвате бедрото. Дръжте гърба си равен, а главата нагоре.
Стегнете задните части и заключете коленете, докато се навеждате напред. Спрете да слизате в момента, в който почувствате, че подколенните сухожилия са напълно опънати, и се върнете в изходна позиция
Прес с дъмбели
Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите до раменете си с длани обърнати напред и свити лакти.
Избутайте тежестите нагоре и ги съберете в края на движението, като ги държите през цялото време в една и съща равнина. Не разширявайте и не повдигайте тялото си в края на движението.
Какво означава легнало положение? Легнал на гърба или с лицето нагоре. Противоположно на склонен
Дъмбели мухи
Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите в ръцете си, ръце на земята.
Съберете дланите си над главата си, нарисувайки полукръг с всяка ръка, докато леко сгъвате лактите и се движите само в раменната става, докато почувствате пълно разтягане в пекторалните мускули и предните делтоиди.
Постоянна гира В Натиснете
Изправете крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Поставете дъмбелите над раменете, дланите напред и бавно ги повдигнете нагоре, без да стигате до края на движението, за да предотвратите повдигането на лопатките.
След това се върнете в изходна позиция контролирано
Странично странично повдигане
Изправете крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте дъмбелите с длани една към друга пред тялото си и повдигнете ръцете си нагоре и встрани, докато достигнат височината на раменете ви, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Прегънат ред с гири
Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, след това сгънете торса си отпред и останете под ъгъл от 45 градуса с пода.
Издърпайте дъмбелите отстрани на тялото си, докато огъвате лактите и издърпвате лопатките към гръбначния стълб, след което се върнете в първоначалната позиция.
Дъмбел бицепс къдряне
Можете да изпълнявате това упражнение всяка ръка самостоятелно, редуващи се ръце или двете ръце заедно.
Дръжте дъмбелите до дланите на тялото си с лице напред и след това повдигнете гирите нагоре, като се огъвате в лакътната става, докато достигнат 3/4 от пътя до раменете ви.
Лежащи разширения на трицепс с дъмбели
Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте дъмбелите в противоположните си длани. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото и пода.
Сгънете се в лакътя и спуснете гирите назад до нивото на ухото, без да движите раменната си става. Върнете се бавно в изходна позиция
Коремни хрускания
Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте по една гира с две ръце.
Изправете ръцете си и насочете с тях към тавана. Бавно повдигнете раменете и горната част на гърба, като се концентрирате върху горната част на корема. След това се върнете в изходна позиция, докато контролирате движението