Тренировка за горната част на тялото за жени 6 HIIT упражнения с гири
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Някои прищявки за фитнес идват и си отиват (виждаме те, Shake Weight), но други, като йога и пилатес, няма да изчезнат скоро. Друга тенденция, която определено е тук, за да остане? HIIT.
HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност включва кратки пристъпи на екстремни усилия, редувани с периоди на почивка.
„Тренировките на HIIT са бързи и мръсни, никога не продължават повече от 30 минути, включително загряване и кратко охлаждане“, обяснява Джина Харни, сертифициран личен треньор и създател на Fitnessista.com.
„Работите възможно най-много за кратък период от време и след това извличате плодовете през целия ден“, казва тя.
Въпреки че няма такова нещо като фитнес чудо, HIIT тренировките се приближават доста. Всъщност изследванията показват, че HIIT може да е просто вълшебен куршум за загуба на мазнини.
Проучване от 2019 г. установи, че участниците в програма HIIT имат 29 процента по-голяма абсолютна загуба на мазнини от хората, които правят непрекъснато обучение с умерена интензивност. Viana RB, et al. (2019). Интервалните тренировки вълшебният куршум за загуба на мазнини ли са? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъснато обучение с умерена интензивност с интервално обучение с висока интензивност (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928
Изследванията показват, че HIIT може също така да презареди сърдечно-съдовата ви годност Weston KS, et al. (2014). Интервални тренировки с висока интензивност при пациенти с индуцирана от начина на живот кардиометаболитна болест: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 и намалете кръвното си налягане през нощта. Way KL, et al. (2019). Ефектът от интервалната тренировка с висока интензивност спрямо непрекъсната тренировка с умерена интензивност върху артериалната скованост и 24-часовите реакции на кръвното налягане: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228
Освен това проучване от 2017 г. показа, че HIIT е чудесен за подобряване на цялостния състав на тялото, мускулната сила, подвижността и баланса при здрави възрастни възрастни. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Ефекти от 12-седмична едновременна високоинтензивна интервална тренировъчна програма за сила и издръжливост върху физическото представяне при здрави възрастни хора. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895
Долен ред: HIIT е бърз и ефективен. И за всеки, който няма време и иска да види статистиката на резултатите, това е идеалният начин да тренира.
Може да ви хареса
Започнете с тази изключителна тренировка за горната част на тялото за жени от книгата на Harney HIIT It!
За по-малко от 30 минути тези високоефективни схеми ще насочат и укрепят всеки мускул над кръста ви. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири със средно тегло и телесното ви тегло.
За да загреете, направете 5 минути умерено кардио, като джогинг, скачане на въже или колоездене. Това ще ускори сърдечния ритъм, а мускулите - приятни и топли.
Изпълнете 3 кръга от верига 1 и след това починете за 30 секунди до 1 минута. Ускорете пулса си отново, като бягате или вървите на четвърт миля.
1. Горна преса
Дръжте набор от гири и огънете лактите си на 90 градуса, като горната част на ръцете е успоредна на пода и гири на около височината на главата.
Докато издишвате, натискайте гирите отгоре, без да ги клатете заедно. Върнете се в изходна позиция и запазете съпротивление, като предотвратите падането на лактите под височината на раменете.
2. Откат на трицепс
Дръжте гира във всяка ръка. Панта напред в ханша, поддържайки сърцевината стегната и гърба плосък. Огънете лакти, залепете горната част на ръцете отстрани.
На издишване изправете ръцете възможно най-много. Вдишайте и огънете лактите, за да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб и врата.
3. Преса за гърди
Легнете с лице нагоре върху постелка, като държите гира във всяка ръка. Изведете лактите в една линия с раменете, за да създадете ъгъл от 90 градуса.
Натиснете дъмбелите нагоре, без да ги дрънкате, като се фокусирате върху ангажирането на гръдните мускули. Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.