Вегетариански източници на постно протеиново здравословно хранене SF Gate

Свързани статии

Твърде много мазнини във вашата диета, особено наситени мазнини от животински храни, могат да застрашат вашето здраве. Преминаването към вегетарианска диета може да подобри нивата на холестерола и триглицеридите, което води до по-добро здраве на сърцето и по-тънка талия. Според указанията на USDA, една храна се квалифицира като „постна“, ако съдържа 10 грама обща мазнина или по-малко, по-малко от 4,5 грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама. Много вегетариански източници на протеин попадат в тази строга рубрика. Но докато други не отговарят на етикета, те могат да имат компромисни ползи.

Постен боб

Бобовите култури оглавяват списъка с постни вегетариански протеини. Много храни, направени от соя - като тофу, соево мляко и мисо - се определят като постни. 100-грамова порция твърд тофу или около една пета от блок не съдържа холестерол и малко под 10 грама обща мазнина, от които само 1 грам е наситен. Изключенията сред соевите храни са печена и сурова соя и соево брашно. Natto и tempeh, направени от ферментирала соя, са малко над 10-грамовата точка на преобръщане.

Също така на видно място като постни протеинови източници са всички видове боб, включително:

Нахут и хумус
ВМС
Фава
Пинто
Велика Северна
Черен
Лима
Леща за готвене

Порция бобови растения обикновено е 1/2 чаша, сготвена. Бобовите растения са универсални храни, които можете да използвате в супи, чили, яхнии, бурито и салати. Тофу е добро допълнение към бъркани картофи и ястия с къри.

Постен протеин на основата на пшеница

Seitan също осигурява постни вегетариански протеини. 100-грамова порция от този протеин на основата на пшеница или малко над парче ви дава 18 грама протеин само с половин грам мазнина. Подобно на други протеини на растителна основа, сейтанът естествено не съдържа холестерол. Нарежете тънки ивици сейтан и ги използвайте, както бихте говеждо или птиче месо в пържени картофи и фахитас. Натрошен сейтан, приготвен със сос за барбекю или друга пикантна марината, прави обилен сандвич.

Съображения за холестерола

Ако сте лакто или лакто-ово вегетарианец, яйцата и нискомаслените млечни храни са потенциални източници на протеини за вас, но те не се квалифицират като постно поради по-високото си съдържание на холестерол. Според клиниката в Кливланд обаче специалистите по хранене смятат, че диетичният холестерол няма значително влияние върху нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на транс-мазнини изглежда играе по-голяма роля за риска от сърдечни заболявания и генетиката може да бъде поне частично виновна за вашия висок холестерол. Докато по-старите версии на диетичните насоки предлагат ограничаване на холестерола до 300 милиграма на ден, Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. заявяват, че диетичният холестерол вече не е хранително вещество, което би тревожило прекомерното потребление.

Когато приемате млечни продукти, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко и извара. Порция от 100 грама нискомаслено извара, например - малко по-малко от 1/2 чаша - ви дава 11 грама протеин само с 1 грам мазнина, по-голямата част от които е наситена, и 9 грама холестерол.

Разгледани ядки и семена

Ядките и семената не се определят като постни протеини поради високото им общо съдържание на мазнини. И все пак си струва да ги включите във вегетарианската си диета, защото са без холестерол, с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на полезни ненаситени мазнини. Орехите и ленените семена например са сред малкото вегетариански хранителни източници на омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка. Те също са свързани с управлението на теглото, според статия от 2016 г. в Today's Dietitian. Придържайте се към порцията от 1 унция, когато добавяте ядки и семена към вегетарианските си протеинови храни.

Бази данни за състава на храните на USDA: бобови растения, общо липиди
USDA Национална база данни за хранителните вещества: Тофу, твърда
USDA Национална база данни за хранителните вещества: Seitan
Клиника в Кливланд: Защо повече не трябва да се тревожите за холестерола в храната
Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Извара с ниско съдържание на мазнини
Днешният диетолог: Чудесата на ядките и семената

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.