Здравословни начини за ядене на риба тон Институт за интегрирано хранене
Изображение чрез Shutterstock
Отдавна са отминали дните, когато получаването на препоръчителния ви прием на риба тон включва глътка майонеза и отварачка за консерви. В наши дни готвачи на знаменитости, фенове на здравето по целия свят и родители, които се опитват да получат здравословни храни на масата за вечеря, намират нови, вълнуващи и вкусни начини да включат рибата тон в диетата си.
Рибата тон се счита за суперхрана тъй като съдържа омега-3 мастни киселини, които са научно свързани с всякакви ползи за здравето, включително управление на депресията и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Известно е, че рибата тон намалява високото кръвно налягане, намалява риска от инсулти, повишава енергийните нива и имунната система и може да предотврати някои видове рак и бъбречни заболявания. За месоядците и пескетарианците - рибата тон е прост, евтин начин да получите повече постни протеини и Омега-3 във вашата диета. Американската сърдечна асоциация е така про-тон, всъщност препоръчва добавяне на тон към вашата диета два пъти седмично.
Вярно е, че има известна загриженост относно високите нива на живак, които могат да бъдат намерени в рибата тон, но изследванията на FDA показват, че общата популация не се влияе отрицателно от ниските нива на живак в рибата тон, когато се консумира умерено. Възможно е обаче да имате твърде много добро нещо и се препоръчва да имате предвид рисковете. Освен това децата и бременните жени трябва да се придържат към по-ниски количества риба тон, ограничавайки приема им до една порция (4 унции) на седмица.
Един отличен начин да вкарате повече тон в диетата си е да добавите малко със зелените си. Добавянето на риба тон (консервирана или прясна) към обикновена салата я превръща в „супер салата“ и е лесно да се направи. Просто добавете гарбанцо фасул за допълнителен протеин, целина за допълнителна криза, прясна дресинг от лимонов сок, зехтин и черен пипер и сте създали здравословна салата от риба тон, пълна с хранителни вещества.
Пържолите от риба тон са чудесен, свеж и здравословен начин за ядене на риба тон и също вкусни! Късната пролет и началото на есента са най-доброто време за закупуване на пресен тон и се препоръчва да го ядете същия ден, в който сте го купили. Най-добре е да си купите пресен тон от надежден хранителен магазин и да стоите настрана от парчета, които имат кафяви петна или пъстър, дъгов блясък. Пресният тон наистина има отчетлива „рибна“ миризма, но трябва да е фин като океана, а не като рибен пазар. Леко запечен тон и сервиран средно рядък е лесен и здравословен начин за приготвяне на пържола от риба тон - сдвоете го с малко авокадо, изцедена лайм и малко пресен джинджифил, а вкусовите ви рецептори ще скачат от радост.
Лятото означава разбиване на барбекю за много семейства, а рибата тон на скара е друг популярен метод да се насладите на тази суперхрана, опакована с протеини. Бързото търсене в Интернет за „манго салса“, „веган песто“ или „пържоли от тон в тоскански стил“ ще ви даде бързи и лесни идеи за перфектните подправки и страни, които да добавите към прясна пържола от риба тон. Можете също така да удивите семейството с прости рецепти за печен тон. Ключът към вкусното, лесно и здравословно ястие от риба тон е да си припомним, че с рибата тон „по-малкото е повече.“ По-голямата част от времето, лека четка от зехтин и лимон върху прясна пържола от риба тон е всичко, от което се нуждаете, за да запечатате влагата и да запазите месото крехко. Най-хубавото при рибата тон е, че тя е толкова вкусна и здравословна сама по себе си, че са необходими само няколко подправки и стъпки, за да я изритате. Здравословни странични ястия, като аспержи, жълти тиквички на скара и тиквички, малко киноа или кафяв ориз са лесни и правят чудесен акомпанимент към ястие от риба тон.
И когато правите риба тон, не отстъпвайте от старомодния консервиран тон. Има много страхотни неща, които можете да направите с консерва тон, които все още ще ви осигурят много от същите ползи за здравето на пресния тон и те не трябва да бъдат скучни. Просто се уверете, че вземате най-качествения тон, който ви е на разположение. За здравословно завъртане на традиционния сандвич с тон, опитайте да го направите с пълнозърнест хляб вместо бяло и гръцко кисело мляко вместо майонеза! Топенето на риба тон, опаковките от риба тон и запеканките с юфка от риба тон могат да бъдат надградени с прости здравословни суапове (помислете: пълнозърнести юфка и марули в тайна!).
От хранителна гледна точка рибата тон със сигурност съдържа един-два удара и е чудесен начин да се включат постни протеини и Омега-3. В Integrative Nutrition ние вярваме в разнообразието, защото здравословното хранене определено не трябва да бъде скучно или да се разглежда като наказание. Важно е да намерите полезни храни, които обичате да ядете по много различни начини, което ще ви насърчи да експериментирате в кухнята и да намерите удоволствие в подхранването на тялото си.
Различните стилове, вкусове и методи за приготвяне на риба тон означават, че не е нужно да приготвяте едни и същи ястия от риба тон с барабани отново и отново - възможностите са безкрайни. Независимо дали искате да вземете хубава пържола от червен тон или няколко консерви от любимата си марка, лесно е да започнете да правите рибата тон част от вашия здравословен начин на живот. И не забравяйте, че енергията, която отива за приготвянето на храната, е енергията, която ще консумирате, когато я ядете, така че е важно да правите храната си с любов и грижа!
Кой е любимият ви начин за приготвяне на риба тон? Споделете с нас в коментарите по-долу!