Здравословно хранене, списъци за обмен на храни
Можете да използвате списъците за обмен на храни на Американската диетична асоциация, за да проверите размера на порциите за всяка група храни и да видите какви други възможности за избор на храни са налични за всяка група храни.
Зеленчуци съдържат 25 калории и 5 грама въглехидрати. Една порция е равна на:
| ½ С | Варени зеленчуци (моркови, броколи, тиквички, зеле и др.) |
| 1 ° С | Сурови зеленчуци или зелени салати |
| ½ С | Зеленчуков сок |
Ако сте гладни, яжте повече пресни или задушени зеленчуци.
Върнете се в началото
Обезмаслено и много нискомаслено мляко съдържат 90 калории на порция. Една порция е равна на:
| 1 ° С | Мляко, обезмаслено или 1% масленост |
| ¾ C | Кисело мляко, обикновено обезмаслено или нискомаслено |
| 1 ° С | Кисело мляко, изкуствено подсладено |
Върнете се в началото
Много постно протеин избор има 35 калории и 1 грам мазнина на порция. Една порция е равна на:
| 1 унция | Пуешки гърди или пилешки гърди, отстранена кожа |
| 1 унция | Рибено филе (камбала, подметка, скрап, треска и др.) |
| 1 унция | Консервирана риба тон във вода |
| 1 унция | Черупчести мекотели (миди, омари, миди, скариди) |
| ¾ C | Извара, обезмаслено или нискомаслено |
| 2 | Белтъци |
| ¼ С | Заместител на яйца |
| 1 унция | Обезмаслено сирене |
| ½ С | Фасул, варен (черен боб, бъбреци, нахут или леща): брои се като 1 нишесте/хляб и 1 много постно протеин |
Върнете се в началото
Плодове съдържат 15 грама въглехидрати и 60 калории. Една порция е равна на:
| 1 малка | Ябълка, банан, портокал, нектарин |
| 1 мед. | Прясна праскова |
| 1 | Киви |
| ½ | Грейпфрут |
| ½ | Манго |
| 1 ° С | Пресни плодове (ягоди, малини или боровинки) |
| 1 ° С | Пресни кубчета пъпеш |
| 1 ⁄ 8-ма | Пъпеш от медена роса |
| 4 унции | Неподсладен сок |
| 4 ч.ч. | Желе или сладко |
Върнете се в началото
Чист протеин изборите имат 55 калории и 2-3 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:
| 1 унция | Пиле - тъмно месо, отстранена кожа |
| 1 унция | Пуйка - тъмно месо, отстранена кожа |
| 1 унция | Сьомга, риба меч, херинга |
| 1 унция | Постно говеждо (фланг пържола, лондонски бройл, филе, печено говеждо) * |
| 1 унция | Телешко, печено или постно котлет * |
| 1 унция | Агнешко, печено или постно котлет * |
| 1 унция | Свинско, филе или прясна шунка * |
| 1 унция | Нискомаслено сирене (с 3 g или по-малко мазнина на унция) |
| 1 унция | Месо за обяд с ниско съдържание на мазнини (с 3 g или по-малко мазнини на унция) |
| ¼ С | 4,5% извара |
| 2 мед. | Сардини |
* Ограничете до 1-2 пъти седмично
Върнете се в началото
Средно-мастни протеини има 75 калории и 5 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:
| 1 унция | Говеждо месо (всяко основно рязане), говеждо месо, говеждо месо ** |
| 1 унция | Свинска пържола |
| 1 | Пълно яйце (средно) ** |
| 1 унция | Сирене моцарела |
| ¼ С | Сирене рикота |
| 4 унции | Тофу (имайте предвид, че това е здравословен избор за сърцето) |
** Избирайте тези много рядко
Върнете се в началото
Нишестета съдържат 15 грама въглехидрати и 80 калории на порция. Една порция е равна на:
| 1 филийка | Хляб (бял, червен, пълнозърнест, ръжен) |
| 2 филийки | Намален калориен или „олекотен“ хляб |
| ¼ (1 унция) | Багел (варира) |
| ½ | Английски мъфин |
| ½ | Хамбургер кок |
| ¾ C | Студена зърнена култура |
| 1 ⁄ 3 С | Ориз, кафяв или бял, варен |
| 1 ⁄ 3 С | Ечемик или кус-кус, варени |
| 1 ⁄ 3 С | Бобови растения (сушен боб, грах или леща), варени |
| ½ С | Паста, варена |
| ½ С | Булгар, сготвен |
| ½ С | Царевица, сладък картоф или зелен грах |
| 3 унции | Печен сладък или бял картоф |
| ¾ унция | Гевреци |
| 3 ° С | Пуканки, пукане с горещ въздух или микровълнова фурна (80% светлина) |
Върнете се в началото
Мазнини съдържат 45 калории и 5 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:
| 1 ч.л. | Масло (растително, царевично, рапично, маслиново и др.) |
| 1 ч.л. | Масло |
| 1 ч.л. | Залепете маргарин |
| 1 ч.л. | Майонеза |
| 1 супена лъжица | Маргарин или майонеза с намалено съдържание на мазнини |
| 1 супена лъжица | Дресинг за салата |
| 1 супена лъжица | Крема сирене |
| 2 супени лъжици | Леко крема сирене |
| 1/8 | Авокадо |
| 8 големи | Черни маслини |
| 10 големи | Пълнени зелени маслини |
| 1 филийка | Бекон |
Върнете се в началото
Източник: Въз основа на списъци за обмен на Американската диетична асоциация
Знаете ли, че порцията е различна от порцията храна? Част е количеството храна (голямо или малко), което сте избрали да ядете. Порция е измерено количество храна или напитка.
Картата „Следете размера на порцията“ ще ви помогне да оцените порциите храна и да постигнете целите си за здравословно хранене.