Зелените лица диета T нация

Толкова лесно, пещерняк би могъл да го направи

Чували ли сте някога поговорката: "Не гледайте по различен начин на това, което правят успешните хора, а се фокусирайте върху общото между тях?" Това е парче от разумно точни и практични съвети в размер на хапка и наистина може да се приложи на всички нива на културизма.

Пример: Има един толкова прост и ефективен хранителен план, че няколко водещи сътрудници на списание „Тестостерон“, включително Алвин Косгроув, Чарлз Поликин и Кристиан Тибодо, са го използвали като ключова част от плановете за загуба на мазнини на много клиенти.

Когато лятото е в разгара си, вероятно сте близо до готовност за плаж или поне сте достатъчно паникьосани, за да осъзнаете, че най-накрая е времето от годината, когато потници, шорти и плажни пътувания ще покажат на всички колко „страхотна“ е вашата фитнес зала напредъкът е през последните 10 месеца.

Отделете следващите четири седмици, за да се закопчаете и използвайте диетата на зелените лица, за да рационализирате храненето и косите си мускули. Ако това е план за няколко треньори и треньори, това определено е стратегия, която може да подобри вашите собствени цели в културизма.

Толкова лесно, пещерняк би могъл да го направи

Диетата на зелените лица разчита на относително меню без кости, което ви принуждава да избирате само най-ефективните храни, които ще запазят чистата мускулатура, като същевременно насърчават максималното изгаряне на мазнините.

Това обаче не е някакъв 800-калориен план за гладуване - ще ядете много истинска храна - но най-голямо въздействие ще имат конкретните видове храни. Основните концепции, които определят избора ви на храна, могат да бъдат малко сложни, така че вземете писалка и хартия:

1. Ако е зелен зеленчук, можете да го изядете.
2. Ако е имало лице или е пораснало, може да го изядете.
3. Ако не е зелено и не е имало лице, не го яжте.

Хм. да, това е почти всичко. Ако можете да следвате тези смущаващо прости правила, ще видите как телесните ви мазнини падат по-бързо от гащичките на мажоретките в гимназията на концерт на Джъстин Бийбър.

Специалистът по производителност и загуба на мазнини Alwyn Cosgrove обяснява ползите от такава простота. „За първи път чух за този тип план от Чарлз Поликин, който каза:„ Ако израсте от земята или ако плува, лети или бяга, можете да го изядете “. За всички намерения това е форма на „елиминираща диета“.

Ние елиминираме всички потенциални или често срещани алергени като пшеница и млечни продукти, а след това е, както каза д-р Брайън Уолш, симптомите, които дори не сте знаели, че имате, ще изчезнат. Хората често ще изпуснат няколко килограма „подуване“, когато са на този план; не само заради ниското съдържание на въглехидрати, но и поради чувствителността към храната, която те не са знаели, че имат. "

Хранителната чувствителност, непоносимостта и алергиите обикновено не се диагностицират и могат да причинят множество фини симптоми, вариращи от неефективно усвояване на хранителни вещества и акне до газове и хронично подуване на корема. Елиминационните диети са популярен и ефективен начин за премахване на потенциални алергени или стресори на телесната система (лактоза, глутен, кофеин и др.) От диетата за облекчаване на всякакви негативни реакции.

Елиминационните диети позволяват на храносмилателната и имунната система шанс да се възстанови от непрекъснатите опити за преработка на храни, които всъщност не са предназначени да преработват, и те често имат "случайния" ефект на загуба на тегло и намалена телесна мазнина.

Ако елиминационните диети звучат твърде много като new age-y, хипи мацка, мумбо джъмбо, успокойте се, знаейки, че диетата на Зелените лица също е, неслучайно, същия вид високо протеинова, намалена въглехидратна диета, която помага на културистите да се разкъсват десетилетия наред.

Един стандартен план за културисти, които търсят максимална дефиниция, е да намалят драстично въглехидратите и да увеличат приема на месо и зеленчуци. Един от най-забележителните защитници на този тип диета е оригиналният гуру по културизъм Винс Жиронда, който често премахва източниците на въглехидрати и прави месото и яйцата фокус на диетата на своите клиенти.

Сърцето на популярната uber анаболна диета също се основава на намалени въглехидрати и повишено месо и зеленчуци. Въпреки че анаболната диета наистина включва чести „въглехидрати“, диетата на Зелените лица не ги изисква и ще научим защо по-късно.

Първо, нека изясним всяка стъпка от диетата на зелените лица, за да избегнем объркване.

Това е зелен зеленчук

Ключовата дума тук е зелено. По същество няма нищо „грешно“ с жълти чушки, карфиол или домати по време на фазата на загуба на мазнини, но това, което търсим, е простота - просто направете това и това, и тогава това ще се случи. Колкото повече свобода позволяваш и колкото повече правила се опитваш да наведеш, особено при диета, толкова по-голям шанс имаш да прецакаш нещо.

Трябва ли зеленчуците буквално да са зелени? Не обикновено, но за нашите цели тук на тази диета, при тези обстоятелства. Да, правят го. Разбира се, няма нищо за морковите или патладжаните, което би могло сериозно да компрометира усилията ви за загуба на мазнини, но за да се постигне последователност и минимално усложнение, се придържайте към плана. Това са само четири седмици. След това можете да се насладите на жълти тиквички или червен лук.

Ако някога сте се проваляли на диета със загуба на мазнини, може би сте наясно с подлата малка снежна топка на компромис. „Това е просто обвивка с ниско съдържание на въглехидрати, но е добре, защото е с много фибри“, превръща се в „Това е просто малко мляко и захар в кафето ми, но е добре, защото го пия само на работа“, което се превръща в „Това е една желирана поничка, но е добре, защото все още ме боли от вчерашната тежка тренировка за крака и мога да използвам калориите. "

Огромна причина да имате план е да се придържате към него. Не бъдете като Wrangler от 89 г. с плешиви гуми; колкото повече ъгли се опитате да изрежете, толкова по-скоро ще се преобърнете и ще се сринете.

Имаше лице

Боли ме само да кажа, но вегетарианците не са добре дошли тук. Основният източник на протеини в диетата на Зелените лица е асортимент от добро животинско месо. Ако имаше очарователни очи, сладък нос с копчета и двойка също толкова любезни родители. това е за вечеря (и закуска, и обяд, и време за закуска).

Като се фокусираме върху разнообразие от месо като основен източник на протеин, профилът на макронутриентите по подразбиране ще бъде с високо съдържание на протеини, умерено до високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това е идеалният сценарий за загуба на мазнини. В случай, че изобилните, относително богати на фибри зеленчуци не ви заситят, ще откриете ситост в ежедневното хранене на пържола, пиле и риба.

Не забравяйте за яйцата, които са разрешени от клаузата „ако е пораснало, за да има лице“. Както безброй треньори по хранене съветват от десетилетия, яйцата са перфектна храна за културизъм. И ние говорим за цели яйца, тъй като, както Чарлз Поликин веднъж скандално каза, белтъците са за мрачни. Особено при този план ще се възползвате от добавените протеини, мазнини и други хранителни вещества, намиращи се в жълтъка.

В крайна сметка ще получите по-голямата част от дневните си калории от протеини и мазнини с значително количество дневни фибри от зеленчуците и "грубите фуражи". Тази мощна комбинация трябва да ви накара да се чувствате комфортно сити след всяко хранене, докато стимулирате метаболизма си и запазвате чиста мускулатура.

Не е зелено и няма лице

Така че научихте какво можете да ядете, но какво да кажем за нещата, които не можете? Диетична сода или кафе? Не, ако можете абсолютно да му помогнете. Всъщност изхвърлянето на всички източници на кофеин за месеца е друг чудесен тип системна детоксикация и много често при елиминиращите диети.

Плодовите сокове от гледна точка на макроелементите не се различават от обикновената сода, така че те определено са извън хладилника. Докато сте готови, хвърлете и млякото. Искаме да ядем неща, които са били животни, а не нещо, което е изцедено от него.

Дори хлябът Ezekiel, един от най-удобните за културисти варианти за хляб, няма да бъде одобрен за този план, тъй като те са твърде гъсти за въглехидратите за нашите цели. По същество, както може би се досещате, всичко, което не е зелен зеленчук и няма прикрепено лице, няма да се спуска по гладния ви хранопровод. Ще ви бъде позволено да ядете някои цели плодове. при определени обстоятелства.

Ако вече сте сравнително слаби или поне не сте с наднормено тегло и сте съвсем нови за рязане, можете да вземете едно или две парчета цели плодове със закуска и едно или две парчета с първото хранене, което веднага следва тренировката ви с тежести.

Това ще ви позволи да включите повече хранителни разновидности, като същевременно доставяте повече въглехидрати, когато тялото ви може да ги използва най-ефективно, без да потиска загубата на мазнини. Не, плодовете не трябва да са зелени, просто ги запазете цели и ги запазете на една или две порции наведнъж.

Изключение от правилото: Peri-Workout Nutrition

Досега разбивам котлети за това как трябва само да спазвате трите основни правила за това какво можете и какво не можете да ядете. Въпреки това, както при всички набори от правила, има изключение. вашия план за тренировка или какво ще ядете/пиете, докато тренирате.

Най-вероятно сте чували за Третия закон на мускулите - обяснявате как можете да постигнете или нарушите резултатите си във фитнеса въз основа на това, което предоставяте на тялото си по време на тренировка - и имайки това предвид, Plazma ™ прави перфектното допълнение към диетата на зелено лице.

Комбинацията от стратегически, бързодействащи въглехидрати и анаболни хранителни вещества като казеинов хидролизат и левцин ще гарантира, че вашите тренировки не само не страдат от ниски въглехидрати дневно, но ще ви помогнат да изградите сила и да насърчите изграждането на чиста мускулатура без компрометира изобщо загубата на мазнини.

Другата полза от интелигентното планиране на тренировка с протокола е, че ще получавате силна доза въглехидрати, които ще бъдат изправени да работят, прекарвайки ви през интензивни сесии за повдигане, без да страдате от летаргия или "плоско" чувство, което обикновено идва с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето защо не е нужно да планирате конкретни дни за „въглехидрати“ по линия на анаболната диета. Получавате достатъчно въглехидрати в дните, в които тренирате, без да възпрепятствате общата цел.

Ами макросите?

Може да сте забелязали очевидната липса на препоръчителна разбивка на макроелементи или дори коментар относно размера на порциите. Това е така, въпреки че въпреки че се храним за загуба на мазнини, структурата на самия план диктува гъвкава, но ефективна разбивка на макронутриентите.

Cosgrove обяснява: „Когато следвате принципите на„ Зелените лица “, макросите и калориите обикновено са на мястото си и е много по-лесно за клиентите да следват.

Очевидно, когато клиентът започва да се занимава с бодибилдинг, трябва да следим по-внимателно порциите и макронутриентите, но това са по-напреднали неща. Това не е норма. "

Тъй като по-голямата част от начинаещите вдигачи и дори някои по-опитни културисти не винаги дават приоритет на кухнята, както на тежестта, Cosgrove ни напомня да ходим, преди да бягаме, говорейки хранително. "Повечето от нашите нови клиенти не следват никакви препоръки за хранене или какъвто и да е тип честота на хранене, когато влязат.

Започваме ги с няколко от тези основни принципи и често не е нужно да стигаме по-далеч, тъй като това се грижи за много от тях. И преди съм говорил за идеята, че преминаването от всички ваши ястия извън картонени кутии или не закусването директно до претеглянето на всичките ви зеленчуци и преброяването на дневните протеинови грамове може да бъде огромно и ненужно. "

Дори ако смятате, че текущият ви план за хранене е спорен, помислете за диетата на зелените лица като за стратегическо нападение срещу загуба на мазнини, което е достатъчно различно от текущия ви дневен план, за да можете да изпуснете малко упорити телесни мазнини и все пак да се възползвате от детоксикацията/елиминационни аспекти.

Вижте менюто

За да ви дадем още по-добра представа за избора на храна, ето кратък списък, който трябва да помогне да се избегне скучно повторение, така че да не попадате в синдрома „пиле и броколи за обяд, броколи и пиле за вечеря“.

Ако се притеснявате от възможността да прекалите с хранителни плътни протеини или да получите излишък от витамини и минерали, защото ядете повече зеленчуци на ден, отколкото сте яли през миналия октомври, Cosgrove ни връща към реалността.

"Не мога да се сетя за ситуация, в която повече зеленчуци, плодове и връщане към естествената храна някога да са нещо лошо. Независимо от целите, диета, богата на този тип храна, вероятно трябва да съставлява по-голямата част от това, което всички ние яжте, нали? "

Лицата

• Бекон
• Пилешки гърди/крак/бедро
• Яйца
• Телешка кайма
• агнешко
• Свински котлет/филе
• Сьомга
• Миди
• Скариди
• Пържола (всякакви разфасовки)
• Риба тон
• Турция
• . да назовем само няколко

Зелените зеленчуци

• Аругала
• Аспержи
• Броколи
• брюкселско зеле
• Целина
• Краставица
• Зелен боб
• Зелен грах
• Зелени чушки
• Кейл
• Маруля (всякакъв сорт)
• Бамя
• Щракнете грах
• Спанак
• Тиквички
• . да назовем само няколко.

Какво вероятно ще ядете следващия четвъртък

Ако все още се опитвате да разберете метода за изграждане на меню „Един от колона А, един от колона Б“, ето как може да изглежда един типичен ден на доброто хранене:

• Закуска: омлет с големи задници (цели яйца, зелен пипер, броколи)
• Средна сутрешна закуска: Консерви от риба тон, целина
• Обяд: Салата с голямо задница (спанак, маруля Ромен, маруля Бостън, краставица, зелен грах), пиле на скара
• Пред и пери тренировка: Plazma ™
• Вечеря: Изобилие от пържола, тиквички на скара, аспержи на скара
• Преди лека закуска: Твърдо сварени яйца, щракане на грах

Обобщение

Независимо дали става въпрос за първия ви посветен опит за изпускане на телесна мазнина или просто за временна почивка в едногодишния ви масив, диетата на Зелените лица може да бъде чудесен начин да ви върне в представима форма и да запази чистата мускулатура без драстичен ремонт.

За да стартирате, ще дадете на стомашно-чревната и храносмилателната си система така необходимата почивка от някои от често срещаните диетични алергени, които биха могли да преобладават във вашата стандартна диета, така че след това не забравяйте постепенно да въведете някои от най-често срещаните алергени (като като млечни продукти и продукти на основата на пшеница) и бъдете нащрек за евентуални обостряния на симптомите.

Само не забравяйте да се придържате към плана на играта и диетата почти ще се погрижи за себе си. Няма значение дали „знаете“, че можете да се разкъсате, докато приемате овесени ядки два пъти на ден или чаша извара преди лягане ви помага да мислите, че не изгаряте мускули за гориво по време на онези толкова напрегнати сънища.

Ако не можете да се придържате към тези директни правила в продължение на четири седмици, имам силно чувство, че Тъг Спидман ще ви изобрази във филмовата адаптация на историята на вашия прост живот, прекаран в израстване във ферма.

Крис Колучи е редактор на T Nation и директор на форума на T Nation.

---