Дишане по време на упражнения
Получих имейл от армейски войник, който беше трудно да работи преди няколко месеца. Неговите модели на дишане бяха толкова непостоянни, че той всъщност беше хипервентилиращ, докато бягаше с PFT бягане на две мили. След като започна да диша правилно, както и да издиша напълно, той успя да се представи по-добре в бягането - не само, че тичаше по-бързо, но и имаше повече енергия да завърши.
Войникът заяви:
"Най-накрая щракна! Не само успях да дишам и да завърша, докато бягам, но успях да тичам по-бързо, без изобщо да се изморявам или тесна!"
Да се научим да дишаме по време на тренировка има предимства като предотвратяване на замаяност по време на активност, подобряване на спортните постижения и увеличаване на изгарянето на мазнини.
Какво е правилното дишане по време на бягане?
Много експерти ще кажат, че за пълно оксидиране на мускулите и изчистване на тялото от въглероден диоксид трябва да дишате съотношение 3: 2 вдишване/издишване; пълни вдишвания и пълни издишвания. Това означава, че ИЗДИШВАТЕ НАЛЯВО, НАДЯСНО, НАЛЯВО удари на крака и ИЗДИХЕТЕ напълно на НАДЯСНО, НАЛЯВО удари на крака. Този модел не е толкова трудно да се превърне в навик, но може да се наложи да забавите темпото си за няколко писти, за да овладеете техниката. Ще забележите по-нисък сърдечен ритъм, тъй като можете да получите повече кислород и по-важното е да изтласкате целия въглероден диоксид от тялото си. Може да забележите, че естествено падате до съотношение 2: 1, когато наистина го бутате до финала. Това е добре. Но осъзнайте, че е трудно да поддържате темпо, което изисква да дишате в съотношение 2: 1. CO2 в тялото ви ще се увеличи, ако дишането ви е кратко и прибързано. Това ще увеличи сърдечната честота и производството на млечна киселина и ще намали вашата издръжливост при всяко сърдечно-съдово събитие (бягане, плуване, колоездене и др.)
Какво ще кажете за дишането и PT/повдигане?
Правилното дишане по време на упражнения, при които се упражнявате - като повдигане, бутане или дърпане - е много по-лесно да се запомни и контролира от съотношението 3: 2 по време на бягане на дълги разстояния. Казано по-просто: винаги издишайте при усилие. Например, когато изтласквате лежанка от гърдите си, издишвате при натискането и вдишвате, докато я довеждате бавно до гърдите си. Когато правите издърпване, издишвате при изтеглящо движение и вдишвате по пътя надолу. Дишането по време на натоварване е важно за предотвратяване на вътрешни наранявания като херния, напрежение на кръвоносните съдове и високо кръвно налягане. Тъй като вдигането на тежести и PT могат да бъдат потенциално вредни, когато се правят неправилно, препоръчително е да получите разрешение от лекар, преди да извършите твърде много - твърде рано. За да намалите това налягане, фокусирайте се върху дишането през цялото време - по време на тренировки и в ежедневните си дейности.
Как повече кислород помага за изгарянето на повече мазнини?
Кислородна вода = Изгаряне на мазнини. (от статия „Искате да отслабнете?“) По принцип тялото се нуждае от вода и повишен кислород, за да изгаря мазнините като енергиен източник. Приемът на вода трябва да бъде от половин галон за жени и до един галон на ден за мъже, а увеличената консумация на кислород ще помогне за другата част на уравнението. Вижте статията „Вода плюс кислород е равна на загуба на тегло“, ако се притеснявате от твърде много пиене.
Докато добавяте повече вода и кислород към вашата система, тялото ви ще може да използва задържаната вода за отделяне, което води до почти незабавна загуба на тегло на задържаната вода и токсини. Това не е същото като да седите в сауна и да се изпотявате, което всъщност ви дехидратира. Добавянето на вода ще ви рехидратира и ще позволи на тялото да изгаря повече мазнини (стига да увеличите приема на кислород, като правите някаква форма на упражнения). Разходките, плуването, колоезденето, джогингът, гимнастиката и дори работата в двора могат да помогнат за работата на сърдечно-съдовата ви система.
Опитайте дълбокия ритъм на дишане по време на бягане и се убедете сами как ще бягате с по-нисък сърдечен ритъм и ще имате повече енергия за силен финал.