Как да изградим мускули 4-дневната сплит програма; BOXROX
Време е да преобразите тялото си.
Силата и изграждането на мускули могат да помогнат и подкрепят другия. Трудно можете да изградите сила без мускули, както не можете да изградите мускули без сила. Но все пак има разлики.
Когато говорим за хипертрофия, важно е да запомним, че всички са различни. Двама души могат да участват в една и съща програма и да имат различни резултати. Въпреки това основните принципи на хипертрофията, като силовите тренировки, са универсални.
Някои спортисти се издърпват, използвайки движения с телесно тегло, или просто като гледат тежестите, докато други трябва да работят два пъти повече, за да облекат едно и също количество мускули. Това е важно напомняне.
Можете да изберете да следвате практиките на най-големия човек или най-добрата жена във фитнеса, но методите, които работят за тях, може изобщо да не работят за вас. След като разберете принципите, можете да се адаптирате и да приложите правилните методи, за да намерите най-добрия начин за вас.
Какво е хипертрофия?
Хипертрофията е просто увеличаване на размера на орган или тъкан чрез увеличаване на клетките, които го съставят.
Програмата за хипертрофия е създадена не за увеличаване на силата или подобряване на спортните постижения (въпреки че има припокриване, разбира се), а предимно за предизвикване на мускулен растеж чрез увеличаване на размера на мускулните ви влакна.
Не забравяйте, че този план не е предназначен за подобряване на силата или мощността. Тази програма е строго с цел натрупване на сериозен мускулен размер.
Използвайте този план за 6 - 8 седмици, след което променете, за да спрете мускулите да свикват твърде много с определено натоварване.
Този е убиец. Не използвате тежки тежести, но няма да имате нужда от тях.
Как да изградим мускули: 4-дневна сплит програма
- Ден 1 - Гръб и бицепс
- Ден 2 - Гърди и трицепс
- Ден 3 - ИЗКЛЮЧЕНО
- Ден 4 - Карета, подбедрици и телета
- Ден 5 - Рамене, капани и предмишници
- Ден 6 - ИЗКЛЮЧЕНО
- Ден 7 - ИЗКЛЮЧЕНО
| Гръб и бицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Мъртва тяга | 2 | 5 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 8-12 |
| Издърпване с широко захващане или издърпване надолу | 3 | 10-12 |
| Ред на щанга | 3 | 8-12 |
| Седнал кабелен ред или машинен ред | 5 минути | Горя |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Концентрация Curl | 3 | 10-12 |
| Седнала гира с гири | 5 минути | Горя |
| Гърди и трицепс | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Лег | 3 | 6-10 |
| Наклонете щанга за гири | 3 | 8-12 |
| Натопи гърдите | 3 | КАРТА* |
| Кабелен кросоувър или Pec дек | 3 | 12-15 |
| Машинна преса или Прес с дъмбели | 5 минути | Горя |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Удължение за дъмбели с две ръце | 3 | 8-12 |
| Кабелно удължение за трицепс | 5 минути | Горя |
| Четириъгълници, подбедрици и телета | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Клякам | 3 | 6-10 |
| Преса за крака | 3 | 15-20 |
| Hack Squat или Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Удължаване на крака | 5 минути | Горя |
| Мъртва тяга на схванатия крак | 3 | 8-12 |
| Извиване на крака | 5 минути | Горя |
| Повдигане на изправено теле | 3 | 10-15 |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 5 минути | Горя |
| Рамене, капани и предмишници | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Преса за седяща щанга | 3 | 6-10 |
| Седнал Арнолд Прес | 3 | 8-12 |
| Дъмбел странично повдигане | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press или Smith Press | 5 минути | Горя |
| Изправен ред | 3 | 8-12 |
| Вдигане на рамене с щанга или вдигане на дъмбел | 5 минути | Горя |
| Седалка за китка | 3 | 12-15 |
| Статично задържане на щанга | 5 минути | Горя |
*КАРТА = Колкото е възможно повече.
Статични задържания на щанга. Вместо да изпълнявате повторения, вие просто държите лентата възможно най-дълго.