Пълнозърнести храни Хранителният източник Харвард Т.

харвард

Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани зърна.

Пълнозърнестите храни предлагат „пълен пакет“ ползи за здравето, за разлика от рафинираните зърна, които са лишени от ценни хранителни вещества в процеса на рафиниране.

Всички пълнозърнести ядки съдържат три части: триците, зародиша и ендосперма. Във всеки раздел се намират хранителни вещества, които насърчават здравето. Триците са богатият на фибри външен слой, който доставя витамини от група В, желязо, мед, цинк, магнезий, антиоксиданти и фитохимикали. Фитохимикалите са естествени химични съединения в растенията, които са изследвани за ролята им в превенцията на заболяванията. Зародишът е сърцевината на семето, където настъпва растеж; богато е на здравословни мазнини, витамин Е, витамини от група В, фитохимикали и антиоксиданти. Ендоспермът е вътрешният слой, който съдържа въглехидрати, протеини и малки количества някои витамини и минерали от група В.

Тези компоненти имат различни ефекти върху нашите тела:

  • Триците и фибрите забавят разграждането на нишестето до глюкоза - като по този начин поддържат стабилна кръвна захар, вместо да причиняват резки скокове.
  • Фибрите помагат за понижаване на холестерола, както и за преместване на отпадъците през храносмилателния тракт.
  • Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на образуването на малки кръвни съсиреци, които могат да предизвикат инфаркти или инсулти.
  • Фитохимикалите и основните минерали като магнезий, селен и мед, съдържащи се в пълнозърнести храни, могат да предпазят от някои видове рак.

Изобретяването на индустриализирани валцови мелници в края на 19 век промени начина, по който обработваме зърнените култури. Фрезоването отстранява триците и зародиша и оставя само мекия, лесно смилаем ендосперм. Без влакнести трици зърното е по-лесно за дъвчене. Зародишът се отстранява поради съдържанието на мазнини, което може да ограничи срока на годност на преработените пшенични продукти. Получените силно обработени зърна са с много по-ниско хранително качество. Рафинирането на пшеницата създава пухкаво брашно, което прави леки, въздушни хлябове и сладкиши, но процесът отнема повече от половината витамини от пшеницата В, 90 процента от витамин Е и почти всички фибри. Въпреки че някои хранителни вещества могат да бъдат добавени обратно чрез обогатяване, други здравословни компоненти на пълнозърнести храни, като фитохимикали, не могат да бъдат заменени.

Все по-голям брой изследвания показват, че изборът на пълнозърнести храни и други по-малко обработени, по-висококачествени източници на въглехидрати и намаляването на рафинираните зърна подобрява здравето в много отношения. За по-подробен поглед върху въглехидратите вижте нашето Ръководство за въглехидрати.

Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват ежедневно да се ядат по 6 унции зърнени храни (въз основа на диета с 2000 калории) и да се вземат поне половината или 3 унции от този прием на зърно от 100% пълнозърнести храни. [1] Въпреки това, поради все по-голям брой изследвания, показващи различните ползи за здравето, получени от пълнозърнести храни, и дори възможен вреден ефект, когато се ядат предимно рафинирани зърна, се препоръчва да се избират предимно пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна. Един лесен начин да разберете дали даден хранителен продукт е с високо съдържание на 100% пълнозърнести храни е да се уверите, че е включен на първо или второ място в списъка на съставките. Или още по-добре, изберете непреработени пълнозърнести храни:

Амарант Камут Правопис
Ечемик Просо Теф
Кафяв ориз Киноа Тритикале
Елда Ръж Пшенични плодове
Булгур Овес Див ориз
Царевица Сорго

Внимавайте при избора на храни, обозначени като пълнозърнести храни: „Пълнозърнести храни“ не винаги означава здравословни.

Едно проучване разкри, че непоследователното етикетиране на храните означава, че храните, определени като „пълнозърнести“, не винаги са здравословни. [2]

Потребителите трябва да се насочат към пълнозърнести храни, които са богати на фибри и които съдържат малко съставки в допълнение към пълнозърнестите храни. Нещо повече, яденето на пълнозърнести храни в техните цели форми - като кафяв ориз, ечемик, овес, царевица и ръж - е здравословен избор, тъй като те съдържат хранителните ползи от пълнозърнести храни без никакви допълнителни съставки.

Пълнозърнести храни и болести

Тъй като изследователите започнаха да разглеждат по-отблизо въглехидратите и здравето, те научават, че качеството на въглехидратите, които ядете, е поне толкова важно, колкото и количеството. Повечето изследвания, включително някои от няколко различни екипа на Харвард, показват връзка между пълнозърнести храни и по-добро здраве. [3]

  • Доклад от проучването за здравето на жените в Айова свързва консумацията на пълнозърнести храни с по-малко смъртни случаи от възпалителни и инфекциозни причини, с изключение на сърдечните и раковите причини. Примери за това са ревматоиден артрит, подагра, астма, улцерозен колит, болест на Crohn и невродегенеративни заболявания. В сравнение с жените, които рядко или никога не са яли пълнозърнести храни, тези, които са имали поне две или повече порции на ден, са с 30% по-малко вероятно да умрат от състояние, свързано с възпаление, за период от 17 години. [4]
  • Мета-анализ, съчетаващ резултати от проучвания, проведени в САЩ, Обединеното кралство и скандинавските страни (който включва здравна информация от над 786 000 индивида), установява, че хората, които ядат 70 грама на ден пълнозърнести храни - в сравнение с тези, които ядат малко или без пълнозърнести храни - имаше 22% по-нисък риск от обща смъртност, 23% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 20% по-нисък риск от смъртност от рак. [5]

Сърдечно-съдови заболявания

Яденето на цели вместо рафинирани зърнени храни значително понижава общия холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL или лош) холестерол, триглицеридите и инсулина.

  • В базираното в Харвард медицинско проучване на медицинските сестри жените, които ядат по 2 до 3 порции пълнозърнести продукти всеки ден, са с 30% по-малко вероятно да получат сърдечен удар или да умрат от сърдечни заболявания за период от 10 години, отколкото жените, които са яли по-малко от 1 порция на седмица. [6]
  • Мета-анализ на седем основни проучвания показа, че сърдечно-съдовите заболявания (инфаркт, инсулт или необходимостта от процедура за заобикаляне или отваряне на запушена артерия) са с 21% по-малко вероятни при хора, които са яли 2,5 или повече порции пълнозърнести храни на ден в сравнение с тези, които ядат по-малко от 2 порции седмично. [7]

Диабет тип 2

Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни и яденето на поне 2 порции пълнозърнести храни на ден може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. Фибрите, хранителните вещества и фитохимикалите в пълнозърнести храни могат да подобрят чувствителността към инсулин и метаболизма на глюкозата и да забавят усвояването на храната, предотвратявайки скокове в кръвната захар. [8] За разлика от това, рафинираните зърна имат тенденция да имат висок гликемичен индекс и гликемичен товар с по-малко фибри и хранителни вещества.

Рак

Данните за рака са смесени, като някои проучвания показват защитен ефект на пълнозърнести храни, а други не показват никакъв. [12,13]

  • Голямо петгодишно проучване сред близо 500 000 мъже и жени предполага, че яденето на пълнозърнести храни, но не и диетични фибри, предлага скромна защита срещу колоректален рак. [14,15] Преглед на четири големи популационни проучвания също показва защитен ефект на пълнозърнести храни от колоректален рак, с кумулативно намаляване на риска с 21%. [16]

Храносмилателно здраве

Поддържайки изпражненията меки и обемисти, фибрите в пълнозърнести храни помагат за предотвратяване на запек, често срещан, скъп и утежняващ проблем. Той също така помага за предотвратяване на дивертикуларна болест (дивертикулоза) чрез намаляване на налягането в червата. [17]

  • Проучване на 170 776 жени, проследявани повече от 26 години, разглежда ефекта на различни диетични фибри, включително тези от пълнозърнести храни, върху болестта на Crohn и улцерозен колит. Въпреки че е установен намален риск от болест на Crohn при тези, които ядат висок прием на плодови влакна, няма намален риск нито една болест да бъде установена при консумация на пълнозърнести храни. [18]

Някои зърна съдържат естествения протеин, глутен. Докато глутенът може да причини странични ефекти при някои индивиди, като тези с целиакия, повечето хора могат и са яли глутен през по-голямата част от живота си - без никакви нежелани реакции. Обаче негативното внимание на медиите върху пшеницата и глутена кара някои хора да се съмняват в мястото му в здравословната диета, въпреки че има малко публикувани изследвания в подкрепа на подобни твърдения. За допълнителна информация относно глутена и здравето вижте: Глутен: Полза или вреда за тялото?

Препратки

  1. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Декември 2015 г. Достъпно на http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Идентифициране на пълнозърнести храни: сравнение на различни подходи за избор на по-здравословни пълнозърнести продукти. Обществено здраве Nutr. 2013; 16: 2255-64.
  3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Асоциация между диетичния прием на пълнозърнести храни и риска от смъртност: две големи проспективни проучвания при мъже и жени в САЩ. JAMA Intern Med. 2015; 175: 373-84.
  4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от некардиоваскуларна и неракова смърт, приписвана на възпалителни заболявания в проучването за здравето на жените в Айова. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1606-14.
  5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Прием на пълнозърнести храни и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак: мета-анализ на перспективни кохортни изследвания. Тираж. 2016; 133: 2370-80.
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Консумация на пълнозърнести храни и риск от коронарна болест на сърцето: резултати от здравното проучване на Nurses ’. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 412-9.
  7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008; 18: 283-90.
  8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Консумация на пълнозърнести и рафинирани зърна и рискът от диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на кохортните проучвания. Eur J Епидемиол. 2013; 28: 845-58.
  9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване и систематичен преглед. PLoS Med. 2007; 4: e261.
  10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъжете и жените в САЩ. Arch Intern Med. 2010; 170: 961-9.
  11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. Асоциацията на консумацията на пълнозърнести храни с инцидент диабет тип 2: Наблюдателно проучване на Инициативата за здравето на жените. Ан Епидемиол. 2013; 23: 321-7.
  12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини специфична смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMJ. 2016; 353: i2716.
  13. Jacobs DR, младши, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Прием на пълнозърнести храни и рак: разширен преглед и мета-анализ. Рак на Nutr. 1998; 30: 85-96.
  14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Консумацията на диетични фибри и пълнозърнести храни във връзка с колоректалния рак в проучването NIH-AARP за диета и здраве. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1353-60.
  15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Диетични въглехидрати, гликемичен индекс и гликемичен товар и риск от колоректален рак в кохортата на BCDDP. Ракът причинява контрол. 2007; 18: 853-63.
  16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Диетични фибри, пълнозърнести храни и риск от колоректален рак: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMJ. 2011; 343: d6617.
  17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Западният диетичен модел се увеличава и разсъдливият диетичен модел намалява риска от инцидентен дивертикулит в проспективно кохортно проучване. Гастроентерология. 2017; 152: 1023-30 e2.
  18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Проспективно проучване на дългосрочен прием на диетични фибри и риск от болест на Crohn и улцерозен колит. Гастроентерология. 2013; 145: 970-7.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Готвене с пълнозърнести храни

Открийте вкусни пълнозърнести храни и някои техники за приготвянето им. Вижте рецептите.